Conheça os alimentos que estimulam a produção de neurotransmissores

Artigo produzido pelas acadêmicas de Nutrição, Thatyana Dobrychtop, Ana Rita Gosmann, Lidiane Zbuinovicz, Kely Vanessa Kotk, Madalena Abud

Essas substâncias que levam impulsos nervosos ao cérebro e são responsáveis pela sensação de bem-estar. Os três principais neurotransmissores que podem ser estimulados pela a alimentação são a serotonina, com ação sedativa e calmante, a dopamina e a noradrenalina, que resultam em energia e disposição. A produção de serotonina depende da ingestão de alimentos ricos em triptofano (aminoácido precursor do neurotransmissor) e de carboidratos, enquanto a dopamina e a noradrenalina são sintetizadas com o auxílio do aminoácido tirosina, mas vitaminas do complexo B e alguns minerais também estão envolvidos na modulação do humor.

Uma refeição equilibrada em qualidade e quantidade garante níveis adequados de neurotransmissores no organismo, proporcionando o controle do humor. Dentre os alimentos que estimulam os neurotransmissores estão: cereias integrais, leguminosas (grão-de-bico, ervilha e feijão), oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes), carnes magras, peixes, ovos, leite, queijos magros, frutas e legumes.

BANANA

É rica em vitamina B6 e triptofano, combinação que garante energia e melhora o humor. Outras opções são a laranja, o maracujá e a jabuticaba, que também auxiliam no combate ao estresse e aliviam o cansaço.

UVA

É energética e tem boa dose de vitaminas do complexo B, que favorecem o funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonoides da fruta são antioxidantes que retardam o envelhecimento da pele e combatem o colesterol.

LARANJA

É rica em vitaminas C e do complexo B, contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso. Também contém cálcio, que é relaxante muscular e combate ao estresse. A fruta é energética e hidratante, previne a fadiga e é benéfica ao intestino por causa de quantidade de fibras.

PIMENTA

A sensação de ardência que a especiaria provoca é benéfica e estimula a produção de endorfinas por parte do cérebro. Como resultado, euforia e bem-estar. O ingrediente, no entanto, deve ser evitado por quem sofre de problemas gástricos

MASSAS, CEREAIS E PÃES

São ricos em carboidratos que são considerados os campeões do bom humor, por serem precursores da serotonina. Só é necessário ter cuidado com o consumo excessivo. Quando ingerimos açúcar, o nível de glicose no sangue aumenta rapidamente e o pâncreas produz mais insulina do que o normal. Em excesso, a insulina retira do sangue mais açúcar do que deveria e aí vêm a hipoglicemia e uma menor tolerância a fatores geradores de estresse. Uma alimentação pobre em nutrientes e alto consumo de açúcar, em longo prazo, pode levar à depressão e ao cansaço, porque o organismo se desgasta para metabolizar os alimentos.

VERDURAS E LEGUMES

Esses alimentos são excelentes fontes de potássio, muito eficazes nos momentos em que você precisa de disposição. Se o problema for depressão, vegetais de folha verde-escuro podem ajudar. Ricos em ácido fólico, eles funcionam como antidepressivos naturais. Encontrado nas verduras escuras, no feijão branco, na laranja, no aspargo, na maçã e na soja, o ácido fólico tem tido sua deficiência associada à depressão em diversos estudos científicos.

CARNE

Rica em ferro que combate a sensação de fraqueza e previne a anemia. Outras boas fontes de ferro, apesar de ele não ser tão bem absorvido, são as verduras de folhas verde-escuro, o gergelim e as sementes de legumes torradas.

PEIXES

Excelentes fontes de ômega 3, uma gordura importante na produção dos neurotransmissores, o salmão, o atum, a sardinha e outros peixes de águas profundas contribuem para regular o humor e combater o cansaço e a ansiedade.

OLEAGINOSAS

Nozes, castanhas e amêndoas contêm selênio, antioxidante que ajuda a diminuir o estresse.

CHOCOLATE

O chocolate estimula a produção de endorfina e dopamina, ajudando no relaxamento, aliviando o estresse e elevando a disposição mental. Mas deve-se evitar o consumo excessivo. O recomendado é consumir cerca de 30g por dia.